高血圧と食事

生活習慣のなかでも食事は血圧に大きな影響を与えます。
高血圧にならないためには、塩分のとりすぎ、エネルギーのとりすぎ、お酒の飲みすぎに注意することが大切です。

・塩分のとりすぎ

塩分をたくさんとると、血圧が上がることは広く知られています。毎日塩辛い食べものをたくさん食べる人は、注意が必要となります。

血圧が上がってしまう理由は、塩辛いものを食べると、のどかかわいてたくさん水を飲みたくなることと深く関わっています。

人間にとってナトリウムは、からだに必要不可欠なもので、血液中の濃度はつねに一定に保たれています。
ところが食事で塩分を多く摂取すると、血液中のナトリウム濃度が高くなってしまいます。
そこで、ナトリウム濃度を一定に保つために、水分をとって薄めようとするために水が飲みたくなるのです。
水分が多くなって、血液の量が増えると、それだけ血管壁にかかる圧力が強まり、血圧が上がるというわけです。

・エネルギーのとりすぎ

食べすぎて体重が増えると、脂肪細胞から血圧を上げる物質が放出され、血圧が上がるのです。

肥満には、皮膚の下に脂肪がたまる「皮下脂肪型肥満」と腸管などの内臓に脂肪を蓄積する「内臓脂肪型肥満」がありますが、血圧によくない肥満は「内臓脂肪型肥満」です。
内臓に脂肪がたまっていると、脂肪を蓄えている脂肪細胞から、血圧を上げる物質が分泌されます。また、血糖値を調整しているインスリンというホルモンの働きがわるくなります。すると、腎臓でのナトリウムの排泄が悪循環になって、血液のナトリウム濃度が高まり、血液量が増えて血圧が上昇するというわけです。
インスリンの働きの低下により交感神経も刺激され、血管がちぢまり、よりいっそう血圧が上昇します。

・お酒の飲みすすぎ

過度の飲酒が習慣化している人に、高血圧が多いといえます。これは、飲みすぎの人に肥満が多いことや、睡眠時無呼吸症候群になりやすいことなどが関係していると考えられています。

以上のように、食生活と高血圧には大きな関連性があるのが理解できたと思います。

高血圧を食事の面で改善するには、減塩、減量、減酒で数値を下げることが必要になってきます。
つまり、塩分のとりすぎや､暴飲暴食を見なおせば血圧は下がるということです。

・減塩

食生活の改善でもっとも大きなポイントは減塩です。
１日に摂取する塩分量は、１日男性9ｇ未満、女性7.5ｇ未満を目安にしてください。日本人の平均摂取量は約11ｇですが、その半分くらいを目標にという意見もあります。
具体的には、
塩分の多い調味料をたくさん使用しない
醤油やソースはかげずにつげて食べる
調味料のかわりに香辛料や、酢、柑橘類などで味や香りをつける
などの工夫をすることをおすすめします。
また、外食や市販の食品を食べる場合は、栄養成分表示を確認し、塩分の少ないものを選びましょう。

・減量

血圧が高めで肥満の人が体重を減らすと、血圧は下がることがわかっています。
肥満の人は、まず、滅量からはじめてみましょう。その為には、エネルギーの多い料理を食べすぎないことが大切です。
今は肥満でない人もエネルギーの高いものを食べすぎていると、いずれ肥満になります。

減量のポイントは、栄養バランスを整えることです。
栄養バランスの整った食事を１日３食摂ることによって、自然とエネルギーが減り、体重も減っていきます。
具体的に栄養バランスを整える方法は、主食・主菜・副菜の３品々を毎食そろえることです。
この３品があれば１日に必要な栄養をとることができます。

・減酒

１日にアルコール濃度の高いものを飲みすぎないようにしましょう。
⇒「血圧を3日で改善する方法」