メタボリックシンドロームの予防と対策
メタボリックシンドロームの予防と対策のコツは、自覚症状がないので、全体の流れをイメージして、一番のもととなる余分な内臓脂肪が減ること思い描いてやることです。
●まずは生活習慣の見直し
初期の段階では、食事や運動の生活習慣の改善が基本になります。食生活改善と積極的な運動を一緒に行うことが大切です。初期であれば、適切な生活習慣を２か月間ほど続けていくうちに、約70％は改善されるとされています。
◆改善のポイントはウエスト
メタボリックシンドロームの改善の第一歩は腹囲を細くすることです。そのためにまず、ウエストの測定を習慣付ける意識改革から始めましょう。
◆ダイエットでメタボリックシンドロームの予防
内臓脂肪は中年以降になると、たまりやすくなっていきます。しかし、皮下脂肪と比べ燃えて分解しやすく、たまりやすいがとれやすいという特徴があります。１㎏の体重減で血糖、脂質、血圧の改善がみられます。
●体脂肪を燃やして体重、腹囲を減らそう
体脂肪を燃焼させるには、体内に酸素を取り込みながら続けて行う「有酸素運動」が効果的です。その代表がウォーキングです。また、腹筋運動などで筋力をアップさせることも必要です。
◆少し汗ばむくらいのウオーキングがおすすめ
ウォーキングは、年齢や性別を問わず誰にでも、無理なく続けることができる運動です。正しい姿勢で、少し汗ばむほどの早さで歩くことが大切です。
一日30分、続けて30分行うのが望ましいのですが、１回10分で合計30分などとしても同じような結果が期待できます。きちんと行うことで、中性脂肪も減ります。血圧も下がります。
◆筋力を高めて脂肪が付きにくい体に
腹筋やアスレチック運動などで筋力アップを図りましょう。ウオーキングと組み合わせて日常的に行えば、血流が増加し、血圧がさがります。筋肉が増えると、筋肉にインシュリンが取り込まれ、インシュリン抵抗性も改善します。
◆無理は禁物
ふだん、運動をしていなかった人が急激に始めると、かえって体調を崩したり、けがをすることがあります。あまり頑張り過ぎないようにしましょう。中高年の運動は、長く続けることを目標におき、無理をしないで楽しみましょう。
●食生活で余分な体脂肪をカツト
体脂肪はエネルギーのとり過ぎが原因です。まず、ふだん食べ過ぎていないかチェックしてみましょう。一日の食事の回数やとる時間、食べ方、間食のとり方、飲酒の量なども関係してきます。
◆食事は腹七分目
食事は早過ぎず、長過ぎず、よくかんで腹七分目くらいを心掛けましょう。
◆油を控えた調理法で味付けは薄目に
肉などを調理するときは、網焼きにしたり、ゆでて油抜きにするなどなるべく脂肪分が減るようにします。炒め物なら、フッ素樹脂加工のフライパンを使うと調理油の量も少なくすみます。
◆食事は１日３回規則正しく、寝る３時間前は控える
まず食事は３食きちんととりましょう。摂取エネルギーを抑えようと、食事の回数を減らす人がいますが、かえって太る原因になります。就寝前の２～３時間は、間食もとらないように気を付けます。
◆飲み過ぎはエネルギーオーバーに
減量中は禁酒が一番ですが、飲むなら適量を心掛けます。肝臓への負担を軽くするためにも、週に１～２日は休肝日をつくりましょう。
⇒生活習慣病の食事療法