メタボリックシンドロームの食事療法

内臓脂肪がたまると、中性脂肪や血圧、血糖のいずれかの数値が「やや高め」の状態になりやすくなります。メタボリックシンドロームの警告信号が出たら、日頃の食事では下のポイントを心掛けるようにしましょう。

■脂質異常症

・予防のポイント
コレステロールを低下させる食物繊維などを多くとり、糖質をとり過ぎないようにします。

・とりたい食品
ＴＰＡやＤＨＡを多く含むいわしやまぐろ（脂身）、ほんまぐろ（脂身）のほか、食物繊維を多く含む寒天やひじき、切り干し大根、エネルギーの少ないキノコ類や海藻類など。

・避けたい食品
脂身の多い肉類、砂糖、果物類、


■高血圧

・予防のポイント
食事は、塩分の量を１日10ｇ以内（すでに高血圧の人は１日７ｇ以内）にし、とり過ぎに注意します。

・とりたい食品
マグネシウムを多く含むワカメやこんぶ、カルシウムを多く含む干しえび、煮干し、ＩＰＡやＤＨＡを多く含むイワシやまぐろ（脂身）、ほんまぐろ（脂身）など。シイタケなど。
マグネシウムは血管を拡張させ血流を増加させます。高血圧にはやさしいミネラルです。

・避けたい食品
塩分を多く含む食品（例えばこんぶ茶や湯通しわかめ、脂肪が心配なバター、マーガリン、マヨネーズ、ベーコン、生クリーム、アルコール飲料など。

■高血糖

・予防のポイント
食事の量は控えめにし、カロリーを抑えるのが基本です。ビタミンやミネラル、食物繊維をたっぷりとります。たんぱく質、糖質、脂質のバランスにも気を付けましょう。

・とりたい食品
極端なカロリー制限はＮＧ。ビタミンＡを多く含む鶏レバーや豚レバー、タウリンを多く含むさざえやとこぶし、ビタミンＢ1を多く含む強化米、ビタミンＣを多く含むパセリやブロッコリーなど。

・避けたい食品
糖質の多い野菜類や果物類、砂糖を多く含む菓子類、炭酸飲料、アルコール飲料など。


＜ワンポイントアドバイス＞

・野菜にとり過ぎはない！緑黄色野菜を多めに

野菜には、食塩を排せつするカリウムやコレステロールを低下させる食物繊維など長所がいっぱい。
一日にほうれん草やにんじん、トマトなどの緑黄色野菜を１２０ｇ、キャベツやレタス、きゆうりなどの淡色野菜を２３０ｇが目安です。


・食塩を控えて、乳製品を１日１回！

高血圧で問題になるのは、食塩のとり過ぎです。日本人の一日の平均食塩摂取量は12.5ｇ前後で、厚生労働省は、これを10ｇ未満にすることを勧めています。血圧が高めな人は、１日6〜8ｇ程度を目標に。
また、牛乳やチーズなどの乳製品を１日１回はとるようにしましょう。カルシウムには、ナトリウムを排せつし、血圧を安定させる作用があります。

⇒生活習慣病の食事療法